Zutaten
- 80g Haferflocken
- 200ml Milch
- 1 Banane, in Scheiben
- 1 EL Erdnussbutter
- 1 EL Honig
Zubereitung
- Haferflocken mit Milch in einem kleinen Topf aufkochen und 3 Minuten auf mittlerer Hitze rühren, bis sie cremig sind.
- In eine Schüssel geben und mit Bananenscheiben, einem Klecks Erdnussbutter und Honig toppen.
- Sofort warm geniessen — die Erdnussbutter schmilzt leicht auf den heissen Haferflocken.
Carbs 68g
Protein 16g
Fett 15g
Tipp: Für noch mehr Power eine Handvoll Baumnüsse oder Chiasamen drüberstreuen.
Zutaten
- 200g gekochter Reis (Vortag oder Mikrowellenpackung)
- 2 Eier
- ½ Avocado
- 1 EL Sojasauce
- Salz, Pfeffer, Sriracha (optional)
Zubereitung
- Reis in der Mikrowelle oder Pfanne kurz erhitzen.
- Eier in einer separaten Pfanne mit etwas Butter zu Rührei verarbeiten — nicht zu lange, cremig lassen.
- Reis auf den Teller, Rührei drauf, Avocado in Scheiben daneben. Sojasauce drüber und nach Belieben Sriracha.
Carbs 58g
Protein 20g
Fett 24g
Tipp: Restreis vom Vortag am Sonntagabend portionsweise vorbereiten — spart unter der Woche massiv Zeit.
Zutaten
- 2 Scheiben Toastbrot
- 2 EL Mandelbutter (oder Erdnussbutter)
- 1 Banane, in Scheiben
- 1 EL Honig
- Prise Zimt (optional)
Zubereitung
- Toast kurz rösten bis goldbraun.
- Mandelbutter grosszügig auf beide Scheiben verteilen.
- Bananenscheiben drauflegen, Honig drüber und optional eine Prise Zimt. Zusammenklappen und mitnehmen.
Carbs 62g
Protein 11g
Fett 16g
Tipp: In Alufolie einwickeln — hält 2–3 Stunden frisch und ist easy in der Werkzeugtasche verstaut.
Zutaten
- 200g Griechischer Joghurt (10% Fett)
- 40g Granola / Knuspermüesli
- 3–4 Datteln, gehackt
- 1 Handvoll Beeren (Blaubeeren, Himbeeren)
- 1 EL Honig (optional)
Zubereitung
- Joghurt in eine Schüssel geben.
- Granola, gehackte Datteln und Beeren darauf verteilen.
- Optional mit Honig beträufeln. Fertig — kein Kochen nötig.
Carbs 52g
Protein 22g
Fett 14g
Tipp: Im Migros oder Coop gibt's griechischen Joghurt oft im 3er-Pack — lohnt sich als Wochenvorrat.
Zutaten
- 1 mittelgrosse Süsskartoffel (~200g)
- 1 Dose Wildlachs (ca. 120g, abgetropft)
- 1 grosse Tortilla
- ½ Zitrone (Saft)
- Salz, Pfeffer, Rucola (optional)
Zubereitung
- Süsskartoffel mehrfach einstechen und 5 Minuten in der Mikrowelle garen, bis sie weich ist.
- Aufschneiden, Fruchtfleisch herauslöffeln und grob zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Süsskartoffel-Masse auf die Tortilla streichen, Lachs darauf verteilen, Zitronensaft drüber und einrollen.
Carbs 55g
Protein 28g
Fett 16g
Tipp: Dosenlachs ist massiv günstiger als frischer und hat fast identische Nährwerte — perfekt für Lehrlings-Budget.
Zutaten
- 1 grosse Banane
- 1 EL Erdnussbutter
- 1 EL Honig
- 30g Haferflocken
- 250ml Milch
- 1 EL Kakaopulver (optional)
Zubereitung
- Alle Zutaten in den Mixer werfen.
- 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen bis alles cremig ist.
- In eine Flasche füllen und unterwegs trinken. Das war's.
Carbs 72g
Protein 18g
Fett 14g
Tipp: Bananen schälen, in Stücke brechen und einfrieren — macht den Smoothie kalt und cremig ohne Eis.